Вопросы физической подготовки хоккеистов на всех этапах многолетнего тренировочного процесса остаются актуальными и в настоящее время. Ранняя специализация, высокоинтенсивная тренировочная и соревновательная деятельность, высокая конкуренция требуют поиска и разработки таких подходов к физической подготовке хоккеистов, которые обеспечат:
· гармоничное физическое развитие (двустороннюю симметрию – единство равновесия, функции и частей тела по обе стороны от середины) [1];
· разностороннюю физическую подготовленность, предполагающую соразмерное развитие двигательных способностей.
В физической подготовке юных хоккеистов очень часто приоритет отдается развитию силовых, скоростно-силовых качеств или выносливости, в меньшей степени развиваются координационные способности: эффективный контроль, управление, перестроение двигательных действий. Смещение спектра тренировочных нагрузок в подготовке юных хоккеистов в сторону средств силовой и скоростно-силовой подготовки очень часто приводит к форсированию физической подготовленности, травматизации опорно-двигательного аппарата и негативно сказывается на перспективности юных хоккеистов во взрослом спорте.
Одним из подходов к решению вышеназванной проблемы считаем применение в подготовке хоккеистов таких тренировочных нагрузок, которые бы обеспечивали комплексное физическое развитие и совершенствование ведущих компонентов двигательных способностей, в том числе координационных.
Цель исследования – обосновать возможности использования средств сопряженного развития двигательных способностей в подготовке хоккеистов.
Результаты исследования и их обсуждение
Известно, что в физической подготовке спортсменов большая часть применяемых тренировочных средств имеют узкую направленность. Например, прыжковые упражнения (прыжки в длину, вверх, в «глубину») способствуют повышению скоростно-силового потенциала мышц ног, приседания с отягощением – развитию максимальной силы или силовой выносливости, бег на коротких отрезках – развитию скоростных способностей и т.д. Среди специалистов существует представление о том, что двигательные качества совершенствуются относительно изолированно и совершенствование координационных способностей обеспечивается использованием подвижных, спортивных игр и средств технической подготовки или непосредственно соревновательных упражнений, например контрольныхигр.
В связи с этим перспективным направлением в физической подготовке хоккеистов, на наш взгляд, является системное использование тренировочных средств, направленных на сопряженное развитие кондиционных и координационных способностей спортсмена. В данной статье раскрываются подходы к использованию приемов физической подготовки, выполняемых с различными тренировочными устройствами, такими как: неустойчивая опора, «дорожка скорости и координации» (координационная лестница), барьеры.
Упражнения, выполняемые в условиях нестабильной опоры
Упражнения в условиях неустойчивой опоры нашли широкое применение в спортивной подготовке, в том числе и у хоккеистов [2–4]. Данные тренировочные средства направлены на повышение способности к устойчивости, что имеет особую значимость в тренировочной и соревновательной деятельности хоккеистов. Так, исследователями установлена средняя и сильная корреляционная связь между уровнем статической и динамической устойчивости и техникой катания на коньках (r = 0,67–0,75; p<0,05) [5]. Также способность к поддержанию динамического равновесия у юных хоккеистов связана с максимальной скоростью катания [6].
В группу упражнений, способствующих совершенствованию способности к устойчивости, можно отнести упражнения с использованием технических устройств, например гимнастических полусфер, надувных резиновых дисков, балансировочных досок, подвесных петель и др. При выполнении данных упражнений ключевым моментом является создание условий, в которых спортсмен будет вынужден постоянно сохранять устойчивое положение как в заданных позах, так и при выполнении целевого движения. Из-за нестабильности опоры происходит постоянное смещение общего центра массы спортсмена, что ведет к включению в работу дополнительных двигательных единиц мышечных групп, обеспечивающих поддержание вертикальной стойки [7]. Стоит отметить, что изменение положения тела или его сегментов во время выполнения целевого движения приведет к изменению набора и степени напряжения мышц, обеспечивающих сохранение баланса [8].
Выполнение упражнений в условиях нестабильной опоры способствует совершенствованию как силовых способностей (в большей степени собственно-силовых и силовой выносливости, чем скоростно-силовых способностей), так и координационных способностей (равновесия, дифференцирования силовых и пространственно-временных параметров движения, ориентации в пространстве).
По режиму работы мышц упражнения могут быть динамическими, статическими, статодинамическими. Однако, на наш взгляд, для повышения тренировочного эффекта темп движений не должен быть высоким либо в какой-то фазе движения должно быть акцентированное сохранение устойчивого положения. Такой методический прием будет способствовать поддержанию должного напряжения мышц-стабилизаторов, глубокой тонической мускулатуры на протяжении всего выполнения упражнения и его отдельных периодов и фаз движений.
Одним из важных методических приемов при выполнении упражнений в условиях нестабильной опоры является ограничение зрительного контроля. Исключение ведущего источника информации способствует усилению проприоцептивной чувствительности, являющейся одним из ведущих источников информации о положении тела и его сегментов в пространстве.
Классифицировать упражнения в условиях нестабильной опоры предложено по следующим признакам: локализации мышечных напряжений (мышцы ног, рук, туловища, комплексные упражнения); количеству точек опоры (одно-, двух-, трех-, четырехопорные); дополнительному отягощению (без отягощения, с динамическими движениями, со статическим удержанием предмета) [7].
Стоит отметить, что больший тренировочный эффект может быть достигнут при использовании специальных тренировочных устройств посредством уменьшения площади опоры и ее жесткости, повышения подвижности опоры. Так, на начальном этапе подготовки и в обучении новым движениям могут использоваться гимнастическая скамья, рейки, полуцилиндры и др. Это позволит постепенно повышать координационную сложность упражнений с обязательным контролем техники выполнения упражнений как одного из ведущих критериев дозирования нагрузки.
Контроль техники выполнения упражнений рекомендуем осуществлять с помощью зеркала или оперативного анализа видеозаписи. Особое внимание стоит уделять положению туловища и конечностей в различных фазах движения, углам сгибания ног, симметрии в положении рук и ног, нахождению суставов правой и левой сторон тела на одной горизонтальной оси.
Например, при выполнении базового упражнения «присед» необходимо обратить внимание на следующие рекомендации: спина прямая с сохранением естественного прогиба позвоночника в поясничном отделе; опора на всю стопу; угол сгибания ног в коленных суставах в переделах 80–90° – бедро параллельно полу; стопы располагаются параллельно друг другу или врозь; во время приседа колени движутся вдоль линии проекции стоп; во время приседа колени не сведены внутрь и не выведены за проекцию носков и др.
При выполнении упражнения «присед в положении выпада» стопы располагать параллельно друг другу; нога, стоящая впереди, опирается на всю стопу, а стоящая сзади – на переднюю часть стопы; стопу сзади стоящей ноги не разворачивать наружу; не допускать отведения колена впереди стоящей ноги внутрь; колено сзади стоящей ноги опускать вертикально вниз; стараться выполнить присед до угла сгибания 80–90° в коленном суставе впереди стоящей ноги, не выводя колено за проекцию носка; спину держать прямо с сохранением естественного прогиба.
Следует отметить, что качество выполненного упражнения зависит от различных факторов: анатомо-физиологических особенностей организма спортсменов, уровня физической подготовленности, площади и особенностей опоры, использования дополнительных отягощений и других факторов, наличие которых может сказываться на отклонении от «эталонного» выполнения упражнений.
На начальном этапе обучения могут использоваться базовые упражнения: приседы в различных стойках, удержание равновесия в различных положениях, ходьба на ограниченной по площади опоре с заданиями и др. Основная задача – добиться прочного навыка правильного выполнения движений. Ошибки, проявляющиеся в ходе выполнения упражнения, свидетельствуют о необходимости коррекции параметров нагрузки посредством снижения координационной сложности задания, количества повторений, использования дополнительной опоры рукой и др. Качество выполненного упражнения является основой при выборе количества повторений в одном подходе, учитываются только правильно выполненные повторения! Должный объем тренировочной нагрузки достигается за счет повышения количества подходов, а не количества повторений в одном подходе! Нормирование тренировочных нагрузок с учетом этих правил позволяет избежать формирования неправильного технического навыка и нагружать именно целевые мышечные группы.
После освоения упражнений на ограниченной по площади опоре можно повышать координационную и силовую составляющую нагрузки посредством использования специальных технических средств (гимнастических полусфер, резиновых дисков, балансировочных досок и др.).
Объем и интенсивность нагрузки можно увеличивать при условии сохранения устойчивости во время правильного выполнения базовых упражнений. Спортсмены с хорошим уровнем подготовленности могут использовать дополнительное отягощение. Выполнение упражнений с дополнительным отягощением в виде грифа или штанги требует страховки со стороны тренера или партнеров. Упражнения с таким отягощением в условиях неустойчивой опоры будут отличаться от общепринятых силовых упражнений на жесткой устойчивой опоре меньшими весом отягощения и темпом выполнения.
Освоение общеподготовительных упражнений позволяет перейти к специально-подготовительным упражнениям, в которых моделируются режимы работы мышц, характерные для соревновательной деятельности хоккеиста.
Таким образом, применение упражнений в условиях неустойчивой или ограниченной по площади опоры направлено на сопряженное развитие двигательных способностей и гармоничное формирование опорно-двигательного аппарата хоккеистов. Данные тренировочные средства могут успешно включаться в тренировочный процесс игроков любого уровня подготовленности с учетом вышеназванных особенностей.
Упражнения с использованием «лестницы скорости и координации»
Данное тренировочное устройство представляет собой две параллельные ленты, скрепленные между собой поперечными рейками, образующими от 8 и более квадратов (ячеек).
Упражнения на координационной лестнице можно представить тремя группами: беговые, прыжковые, сложнокоординационные. В зависимости от пространственных, временных, силовых, темпо-ритмовых характеристик движений, интенсивности и объема движений, длительности отдыха упражнения могут быть направлены на сопряженное развитие координационных способностей с кондиционными: скоростными, скоростно-силовыми способностями, силовой и скоростной выносливостью.
Например, беговые упражнения, выполняемые с максимальной скоростью от 5 до 10 секунд, способствуют формированию алактатной системы энергообеспечения и направлены на совершенствование скоростных способностей, а прыжковые упражнения с интенсивным отталкиванием – на совершенствование скоростно-силовых способностей. При выполнении упражнений следует обращать внимание на ключевые моменты в различных фазах движения (например, отрыв ноги от опоры при выносе бедра вверх, опускание ноги к опоре, сохранение оптимальных поз в различных фазах и периодах движения, согласованную работу рук и ног и др.).
Упражнения могут быть как общеподготовительными, так и специально-подготовительными, имитирующими различные периоды, фазы, моменты и позы техники передвижения хоккеиста. По режиму работы мышц упражнения на координационной лестнице могут быть динамическими и статодинамическими. Стоит отметить, что повышение интенсивности упражнений на координационной лестнице можно осуществлять после прочного освоения и стабильного выполнения упражнений в облегченных условиях.
Упражнения с использованием барьеров
В физической подготовке хоккеистов могут успешно применяться барьерные упражнения, в том числе из арсенала подготовки легкоатлетов. Вариативность пространственно-временных, темпо-ритмовых параметров движений способствует сопряженному совершенствованию координационных и силовых, координационных и скоростных, координационных и скоростно-силовых способностей. В процессе подготовки хоккеистов используются как стандартные, так и нестандартные легкоатлетические барьеры разной высоты.
Имеется большой арсенал упражнений с барьерами: ходьба через борьеры, лазания, прыжки, маховые движения ногами и др. При выполнении любых упражнений с барьерами необходимо соблюдать определенные правила. Например, во время ходьбы через барьеры левым либо правым боком следует соблюдать основы техники в различных фазах и периодах движения: во время отрыва ноги от опоры, при подъеме бедра вверх и переносе за барьер, опускании ноги к опоре, переносе опорной ноги через барьер. При ходьбе через барьеры необходимо учитывать следующие методические рекомендации: голень во время подъема ноги вверх не выводить вперед, при приземлении маховой ноги на опору стопу ставить на переднюю часть, спину держать прямо, взгляд вперед, плечи опущены, руки согнуты в локтях и работают согласованно с ногами, кисти расслаблены и др.
В прыжках через барьеры обращаем внимание на соблюдение следующих правил: приземление осуществляется на переднюю часть стопы со сгибанием ног в коленных суставах, стопы ставятся параллельно друг другу, туловище незначительно наклонено вперед, в прыжках через средние и высокие барьеры в фазе полета бедро выносится вверх-вперед, руки совершают взмах и др.
Эффективность техники выполнения упражнений лимитируется уровнем гибкости и подвижности в суставах, недостаток которых существенно снижает качество выполнения упражнений.
Для улучшения согласованности работы рук и ног может использоваться методический прием, исключающий движения рук (руки отводятся за спину или вверх). Более эффективным приемом является отведение прямых рук с предметом или дополнительным отягощением (гимнастической палкой, набивным мячом и др.), что позволяет создать статическое напряжение в мышцах туловища и плечевого пояса и научить правильному положению спины. После серии таких упражнений целесообразно выполнить упражнения в обычных условиях с акцентом на согласованную работу руками.
Заключение
Системное использование средств сопряженного развития как в основной, так и в подготовительной частях занятия с учетом содержания и направленности тренировочных занятий позволяет эффективно совершенствовать физическую и техническую подготовленность хоккеистов. Вариативность упражнений, выполняемых в условиях неустойчивой опоры, а также с использованием координационной лестницы, барьеров, направлено на повышение двигательных способностей, контроля и управления двигательными действиями.
При планировании физической подготовки хоккеистов внимание специалистов должно быть сосредоточено не только на развитии двигательных способностей, но и на гармоничном формировании всего тела. Представленные в статье тренировочные средства могут успешно включаться в тренировочный процесс игроков любого уровня подготовленности с учетом вышеназванных особенностей.