Научно-технический прогресс, освободив человека от тяжелого физического труда, стал причиной прогрессированиясреди населения болезней, вызванных в первую очередь малоподвижным образом жизни современного человека. Заложенная самой природой естественнаяпотребность человека в двигательной активности, в последние десятилетия перестает быть таковой. Данный факт тревожит не только медицинских работников, но и педагогов. По свидетельствам специалистов, интенсификация учебного процесса, болезненная зависимость современных детей от «благ» цивилизации, их увлеченность «гаджетами», приобщение к виртуальному миру и общениючерез социальныесети привели в совокупности кснижению показателей физического развития, физической подготовленности, ухудшению состояния психического и физического здоровья.По оценкам медицинских работников, дефицит двигательной активности наносит удар, прежде всего, по основным системам организмачеловека – сердечно-сосудистой, дыхательной, нервной, опорно-двигательному аппарату, является причиной избыточного веса. Усугубляет ситуацию пищевая депривация детей и подростков вследствие неправильного питания, часто несбалансированного, зависимостьотфастфудов, высококалорийной пищи, содержащей большое количество простых углеводов и жиров [1;2].
Общеизвестно, что на процесс физического и психического развитияребенкаоказывают влияние образ жизни родителей, их поведение, привычки, отношение к физической культуре и спорту.Многие заболевания и отклонения в состоянии здоровья генетически обусловлены, передаются от родителей к детям. А пищевые привычки, потребность в регулярных занятиях физическими упражнениями у детей формируются именно в детстве, в семье.
Как показывает практика, избыточный вес и ожирение часто развиваются в 14-15 лет, в подростковом возрасте, когда происходят значительные физиологические изменения в организме, связанные в том числе с гормональными перестройками [1-3]. Вместе с тем в специальной литературе не в полной мере уделяетсявнимание проблеме перманентного динамического наблюдения за физическим состоянием девочек 14-15 лет с избыточной массой тела. Существует потребность внаучно обоснованныхпрограммах коррекции веса на основе комплексного подхода, включающего не только индивидуально подобранный режим дня и рационального питания, но и формы двигательной активности, наиболее привлекательные для девочек-подростков, учитывающие возрастные особенности контингента, состояние здоровья и физического развития.
В работе мы предположили, что регулярные занятия Zumba-фитнесом, выполнение специальных упражнений в тренажерном зале, соблюдение индивидуально подобранного рациона питания и питьевого режима позволят нормализовать вес девочек-подростков, повысить уровень физической и функциональной подготовленности, психоэмоциональное состояние, сформировать адекватную самооценку.
Цель исследования –разработкаи экспериментальное обоснование комплексной программы нормализации и коррекции веса девочек-подростков 14-15 лет на основе использования современных методов контроля активных и пассивных компонентов состава тела.
Методы и организация исследования. В исследовании принимало участие 20 девочек в возрасте 14-15 лет, которые были разделены на две группы:1-я группа – девушки с избыточной массой тела (10 человек);2-я группа – девушки с нормальной массой тела (10 человек).
Перед началомопытно-экспериментальной работы были проведены замеры следующих параметров: рост, вес, толщина жировой складки, жировая масса тела (МЖТ, %), скелетно-мышечная масса тела (%), тощая масса тела (%), общая вода в организме (ОВО, кг), основной обмен (УОО, ккал) [4; 5].
Перед началом наблюдения с девочками проводилась беседа с объяснением по каждому пункту программы. В экспериментальном исследовании приняли участие девушки, которые дали согласие участвовать в программе по нормализации и коррекции массы тела, проведениюизмерительных процедур и педагогическому наблюдению с соблюдением условий её выполнения.
Биоимпедансный метод исследования структуры тела достаточно широко используется в медицинской и физкультурно-спортивной практике. Методика проста, доступна, безвредна, позволяет проводитьскрининговые исследования многократно [6].Динамическое наблюдение за эффективностью занятийпроводилось с использованием биоимпедансного прибора ABC-01 «Медасс». Процедура обследования включала антропометрические измерения длины, массы тела, обхватных размеров талии и бедер, толщины кожно-жировых складок [7].Далее в компьютерной программе заводилась учетная запись клиента с указаниями ФИО, пола, даты рождения.Биоимпедансное измерение выполнялось в положении лежа на спине. Одноразовые биоадгезивные электроды устанавливались на запястье и стопы. Измерение выполняли с использованием зондирующего тока очень низкой, безопасной амплитуды, что давало возможность не ограничивать количество и длительность повторных измерений.
Измерения проводили в утренние часы. Время на проведение данной процедуры составляло 2-3 минуты. Данные состава тела в начале наблюдения (февраль 2017 года) представлены в таблице.
Ростовые показатели приведены в таблице для расчета индекса массы тела. Как видно из таблицы,параметры состава тела девочек с избыточной массой достоверно отличались от аналогичных показателей девушек с нормальным весом.
Доля жировой массы в 1-й группе составляла 34,4+5,63% и существенно отличалась от аналогичного показателя девушек с нормальным весом - 20,17+0,82% (< 0,05).
Процент тощей массы в 1-й группе составил 64,16+2,45, во 2 группе 79,83+0,82 (< 0,01).
В течение 6 месяцев девушки занимались по предложенной программе, которая включала комплекс физических упражнений в спортивном зале: Zumba-фитнес, занятия на тренажерах.
Также обязательным условием было выполнение специально разработанных упражнений, выполняемых девочками в условиях домашнего быта.
Результаты биоимпедансометрии девочек 14-15 лет с избыточной и нормальной массой тела, февраль 2017 года, tкр=2,31
|
Параметры состава тела, ед. изм. |
Девушки с избыточной массой тела (n=10) |
Девушки с нормальной массой тела (n=10) |
t-критерий Стьюдента |
Р (достоверность различий) |
|
Рост, см |
166,9+1,37 |
162+1,42 |
2,45 |
< 0,05 |
|
Вес, кг |
70,7+2,45 |
48,7+3,12 |
5,67 |
< 0,001 |
|
ИМТ |
25,3+0,7 |
19,28+0,69 |
2,51 |
< 0,05 |
|
Жировая масса тела (МЖТ), % |
34,4+5,63 |
20,17+0,82 |
3,06 |
< 0,05 |
|
Скелетно-мышечнаямасса (СММ), % |
32+1,06 |
37,44+1,05 |
2,44 |
< 0,05 |
|
Тощая масса (ТМ), % |
64,16+2,45 |
79,83+0,82 |
4,12 |
< 0,01 |
|
Общая вода в организме (ОВО), кг |
38,81+1,18 |
31,71+1,08 |
3,18 |
< 0,05 |
|
Основной обмен (ВОО), ккал |
1565+23,62 |
1339,9+34,35 |
6,06 |
< 0,001 |
|
Основной обмен с учетом КФА (коэффициента физической активности), ккал |
2426,1+37,03 |
2076,9+53,22 |
4,82 |
< 0,01 |
Zumba,или «веселое движение» – танцевальная программа, основаннаяна использовании популярных латиноамериканских ритмов (автор – АльбертоПерес),включающая базовые движения латиноамериканских, бальных, балетных элементов и движений, хип-хопа и джаз-модерна. Во время тренировок прорабатываются все группы мышц, а определенные движения нагружают конкретные мышцы, например ног, прямыхи косых мышц живота, рук, мышцы спины. Танцевальные программы рассчитаны на людей всех возрастов и уровней физической подготовленности.Считается, что за время занятий продолжительностью полтора часа сжигается около 900 калорий [8;9].
Занятия в зале состояли из вводной части, свключением специальных подготовительных упражнений для проработки конкретных групп мышц, легкий бег и упражнения на растяжку и координацию. Эта часть составляла от 7 до 12 минут, поскольку большинство девушек ранее не занимались физкультурой и не были готовы выполнять нагрузку продолжительностью более 5-7 минут. Через 6-7 занятий время вводной части увеличивали до 10-12 минут. Принципиально важным моментом является то, что основной акцент подготовительных упражнений делался на сложнокоординационные упражнения, которые по структуре напоминали элементы танцев [8].
Основная часть занятий включала упражнения на тренажерах и Zumba-танцы,продолжалась по времени 40-60 минут с 3-5 минутным отдыхом через каждые 15 минут тренировки. Адекватность физической нагрузки определяли по ЧСС. Пульсометрию проводили сами девушки в начале занятия и после серии упражнений и в конце занятий. Результаты измерений заносились в индивидуальные дневники самоконтроля, которые девушки вели в течение всего периода наблюдения. Практически все занимающиеся выполняли нагрузку умеренной мощности, каждая на частоте своего допустимого пульса. Особое внимание обращалось на время восстановительного периода, который в начале наблюдения составлял 4-6 минут, в конце эксперимента 3-4 минуты.
В заключительной части выполнялись упражнения на восстановление дыхания и мышечную релаксацию. Время этой части занятий составляло 5-7 минут.
Рис. 1.Содержание жировой и тощей массыу девочек 14-15 лет в начале и в конце наблюдения, % (1-я группа – девушки с избыточной массой тела, 2-я группа – с нормальной массой тела)
Как представлено на рисунке 1, в начале исследования у девушек 1-й группы жировая масса на 15% больше, чем у девушек контрольной группы с нормальной массой тела. Через 6 месяцев наблюдения жировая масса уменьшилась на 14,7% и составила 29,3%, а тощая масса увеличилась в обеих группах.
На рисунках 2 и 3 представлены данные в начале наблюдения и спустя 6 месяцев использования программы тренировок в сочетании с рациональным питанием, они показали, что у девушек с избыточной массой тела общей воды в организме на 10% больше, чем у девушек с нормальным весом. Это обусловлено тем, что у девушек с избыточной массой тела преобладала жировая ткань, которая обладает гидрофильными свойствами.
Использование этой фитнес-технологии позволяет получить как оздоровительный эффект, так и улучшить психоэмоциональный статус занимающихся, повысить самооценку и мотивацию к занятиям физическими упражнениями.
Рис. 2.Показатели общей воды в организме девочек 14-15 лет в начале наблюдения
Рис. 3. Показатели общей воды в организме девочек 14-15 лет через 6 месяцев наблюдения
При разработке программы питания из рациона были исключены продукты, содержащие большое количество фруктозы, и увеличено количество потребляемой жидкости в течение суток. Известно, что фруктоза, особенно если это касается искусственных добавок, наносит вред организму путем накопления мочевой кислоты, которая нарушает работу фермента, контролирующего выработку оксида азота (NO). Также фруктоза в клетках печени превращается в «плохие» жиры (ЛПНП, или «плохой холестерин»), которые впоследствии могут отложиться в виде бляшек в сосудах. Еще одним из негативных факторов является то, что фруктоза вызывает изменения в мозге и способствует психической зависимости от сладкого. Фруктоза является синергистом экзогенных опиатов (самых опасных наркотиков: морфина, героина), что ведет к чувству «счастья» при употреблении сахара. Калорийность пищи, употребляемой в течение дня, не превышала 1500 ккал.
Спустя 6 месяцев общая вода в организме у девушек с избыточной массой тела уменьшилась на 7% и почти сравнялась с уровнем общей воды в организме у девушек с нормальным весом. Этот важный показатель состава тела человека характеризует ускорение метаболических процессов организма, помогает сжиганию жира и позволяет контролировать вес.
Согласно литературным данным, 100 калорий может быть сожжено ежедневно в результате потребления 500 мг воды четыре раза в день, желательно в охлажденном виде, поскольку для нагревания 500 мл воды комнатной температуры (22ºС) на 15 градусов (до температуры тела 37ºC) понадобится 7,5 калории. Употребление охлажденной воды (4ºC) потребует дополнительных 9 калорий на каждый стакан, или 100 калорий в день[9]. Следовательно, потребление воды может помочь активнее сжигать жир (стакан воды увеличивает скорость метаболизма на 30%).
Следующим обязательным условием экспериментальной программы являлось выполнение специально подобранных (индивидуально для каждой девочки, с учетом особенностей) физических упражнений для выполнения в домашнихусловиях.
Данные тренировки ограничены количеством инвентаря, что лимитировало возможности прогрессирования нагрузки и ее четкого дозирования. Сама по себе прогрессия нагрузок – это способ постоянной поддержки стресса на необходимом уровне, чтобы организму приходилось адаптироваться к ней. Адаптация организма выражается в росте силовых показателей, гипертрофии мышц, увеличении скорости изменении других мышечных и не мышечных качеств, которые развивает занимающийся. Тренировка должна носить систематический характер. Необходимо выделить определенное время для тренировок, и очень важно постоянно придерживаться тренировочного графика. Тренировка как дома, так и в зале делится на три основные составляющие: разминка, основная часть и заключительная. Тренировку следует ограничивать в пределах 60 минут.
Таким образом, данные результаты свидетельствуют о том, что физические упражнения в комплексе с рациональным питанием и режимом дня позволяют корректировать массу тела путем уменьшения жировой массы, увеличения мышечной массы и уменьшения общей воды в организме. Именно такие показатели способствуют в дальнейшем доведению физической формы до желаемого результата, достоверному снижению веса (таблица, < 0,05), а также повышению самооценки девочек 14-15 лет.
Выводы и рекомендации
При разработке оздоровительно-тренировочных программ для снижения избыточной массы тела необходимо обращать внимание на индивидуальные психофизиологические особенности и мотивацию для похудения занимающихся и давать нагрузку в соответствии с возможностями организма.
При изучении состава массы тела выявлено уменьшение жира у девочек-подростков с избыточной массой тела на 14,7% спустя 6 месяцев после начала исследования, при этом у группы девушек с нормальным весом жировая масса тела почти не изменилась. Также в конце исследования в группе девушек с избыточной массой тела уменьшилось количество воды в организме и данные результаты почти сравнялись с показателями группы с нормальным весом, что может быть обусловлено также тем, что девушки снизили количество продуктов, содержащих фруктозу, которая в свою очередь задерживала воду в организме и являлась причиной лишнего веса.
Эффективность разработанных оздоровительно-тренировочных программ доказана положительной динамикой большинства морфофункциональных показателей основной группы после курса тренировок: при анализе состава тела отмечали снижениеиндекса массы тела, массы жира, изменялось количество воды в организме. Психологический статус улучшился за счет повышения эмоциональной стабильности, при этом у девушек возрастала самооценка.