В возрасте 30-35 лет у женщин начинается прогрессирующее снижение метаболизма, происходят существенные изменения опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем: снижается сократительная функция миокарда, замедляется кровоток, уменьшается масса циркулирующей крови, повышается артериальное и снижается венозное давление и т.д. [1,7]. Снижается физическая работоспособность, уменьшаются функциональные резервы организма, замедляются процессы восстановления после физических нагрузок. Возрастные изменения сопровождаются атрофией мышц, увеличение отложения жира в организме и рост массы тела. Известно, что излишняя жировая масса тела человека, сопряжена с сокращением функциональных резервов организма и состоянием здоровья [3].
Приобщение женщин среднего и зрелого возраста к регулярным физкультурно-оздоровительным занятиям является весьма актуальной проблемой. Двигательная активность женщин первого зрелого возраста – объективная необходимость, позволяющая поддерживать оптимальный уровень функционирования всех систем организма.
Актуальность проблемы обусловлена наличием противоречий между: а) низким уровнем двигательной активности и необходимостью приобщения взрослого населения к регулярным занятиям физическими упражнениями; б) наличием проблемы избыточного веса и недостаточной разработанность теоретических и организационно-методических аспектов занятий по оздоровительной аэробике.
В связи с вышесказанным, все более очевидной становится необходимость в исследованиях экспериментального плана, посвященных разработке и обоснованию основных составляющих оздоровительной тренировки с целью коррекции телосложения женщин первого зрелого возраста.
Цель нашего исследования – экспериментально обосновать оздоровительную аэробную тренировку по коррекции массы тела за счет жировой ткани женщин первого зрелого возраста.
Методы исследования -анализ научно-методической литературы, анкетирование, педагогическое наблюдение, метод антропометрии, калиперометрии, функциональные пробы, педагогический эксперимент, тестирование эмоционального состояния занимающихся (методика САН), тестирование физической подготовленности, методы математической статистики, были направлены на повышение качества организации и планирования аэробной тренировки по коррекции массы тела женщин.
В педагогическом эксперименте приняли участие 22 молодых женщины в возрасте от 21 до 35 лет систематически занимающиеся оздоровительной аэробикой не менее трех месяцев. Методом случайной выборки женщины были распределены на 2 группы по 11 человек в каждой независимо от возраста. Участницы 1-й группы (экспериментальной – ЭГ) применяли оздоровительную аэробную тренировку, на основе комбинирования различных программ: классической аэробики, степ- и тай-бо. Женщины 2-группы (контрольной– КГ) в течение эксперимента применяли только классическую аэробику.
Последовательно в течение шести месяцев проводили по три занятия в одном недельном цикле (понедельник, среда, пятница) в одно и то же время (18 – 19 ч). Занятие общей продолжительности 60 минут включает три части: подготовительную, основную и заключительную.
Педагогический эксперимент был проведен на базе факультета физической культуры, кафедры спортивных дисциплин Педагогического института НИУ «БелГУ.
Перед началом педагогического эксперимента в ЭГ и КГ группах было проведено комплексное тестирование, включавшее: анкетирование, испытания для определения показателей физического развития женщин - длина и масса тела, общее количество жира (толщина подкожного жира – 7 складок, поверхность тела), функциональной подготовленности (проба Руфье) и эмоционального состояния
Анкетирование позволило нам определить структуру мотивации женщин к занятиям оздоровительной аэробикой. Результаты анкетирования позволили выявить, ведущие («очень важно») мотивы женщин первого зрелого возраста к занятиям аэробикой: «коррекция фигуры» (100% , респондентов «снижение массы тел» (78,4%), «укрепление своего здоровья» (78,4%), «иметь красивую фигуру» и «выглядеть привлекательней» (71,4%).
В перечень причин, по которым женщины занимаются физическими упражнениями в свое свободное время «важно» для них – «отключение» от накопившихся проблем (57,1%), «достижение большей уверенности в» (50% респондентов), «получать удовольствие» (50%), «это меня воодушевляет» (42,8%).
Учитывая важнейшие мотивы женщин первого зрелого возраста мы, сравнили в педагогическом эксперименте две методики оздоровительной аэробной тренировки, направленных на коррекцию фигуры:
- в ЭГ в течение шести месяцев использовали несколько видов аэробики – классической, степ и тай-бо;
-в КГ – оздоровительную классическую аэробику.
Методика оздоровительной тренировки в ЭГ включала комплексы упражнений средней сложности разных видов оздоровительной аэробики: две недели – классическая аэробика (на мышцы туловища – 126-130 акц/мин), две недели – степ аэробика (на мышцы нижних конечностей – 131-135 акц/мин ), две недели – тай-бо аэробики (на мышцы верхних конечностей – 131-135 акц/мин). Нагрузка при таком сочетании упражнений распределяется равномерно, повышается интерес и эмоциональность занятий (ЧСС 120-125 уд/мин, максимальная ЧСС 145-155 уд/мин.) (табл.1).
Методика оздоровительной тренировки в КГ включала комплексы силовой подготовки и упражнений на растягивание: 1-й и 2-й мезоциклы – базовый уровень силовой тренировки – интенсивность 30% от max (кол-во повторений 15-20, кол-во серий – 1-3), 3-й и 4-й мезоциклы – развивающий уровень силовой тренировки интенсивность 40-50% от max (кол-во повторений 15-20, кол-во серий – 2-5) (ЧСС средняя – 120-140 уд/мин ЧСС max– 147-171 уд/мин).
Таблица 1
Методика занятий оздоровительной аэробикой в экспериментальной и контрольной группах
Комплексная методика занятий оздоровительной аэробикой женщин ЭГ (24 недели) |
Методика занятий оздоровительной аэробикой женщин КГ (24 недели) |
4 мезоцикла по 6 недель Один мезоцикл включает: 2 недели классической аэробики (на мышцы туловища) – 131-135 акц/мин 2 недели степ аэробики (на мышцы нижних конечностей) – 126-130 акц/мин 2 недели тай-бо аэробики (на мышцы верхних конечностей) – 126-130 акц/мин
|
Классическая аэробика Подготовительная – разогревание, стретчинг Основная – аэробная разминка (120-130 акц./мин), аэробный пик (130-160 акц./мин) первая аэробная «заминка», силовые упражнения (90-100) акц./мин Заключительная – вторая «заминка», глубокий стретчинг – 90-100 акц./мин |
9 Нагрузка постепенно и плавно повышалась от мезоцикла к мезоцикл за счет повышения сложности комплексов упражнений (включения в комплексы физических упражнений, выполняемых: а) с большой амплитудой б) координационной сложностью в) увеличения темпа музыкального сопровождения.
|
1-й и 2-й мезоциклы – базовый уровень силовой тренировки – интенсивность 30% от max (кол-во повторений 15-20, кол-во серий -1-3), 3-й и 4-й мезоциклы – развивающий уровень силовой тренировки интенсивность 40-50% от max (кол-во повторений 15-20, кол-во серий -2-5).
|
ЧСС средняя – 120-140 уд/мин ЧСС max– 147-171 уд/мин |
Содержание и методика проведения занятий оздоровительной классической аэробикой не отличались в ЭГ и КГ группах женщин.
Результаты педагогического эксперимента показали, что у женщин ЭГ и КГ занимающихся регулярно оздоровительной аэробикой, статистически значимо снизилась масса тела, общего количества жира на протяжении 24-х недель занятий. Так, в ЭГ масса тела достоверно снизилась – с 65,6 до 61,8 кг (на 5,8%, р < 0,05), с 23 до 17 кг (26,1%, р <0,05). Количество жира в организме у женщин ЭГ снижалось в процессе эксперимента от 33,3 до 26,6% (р <0,05 ) от массы тела.
В КГ у женщин при исходных показателях массы тела - 67,7±1,34 кг к окончанию педагогического эксперимента результаты составили 64,8±1,44 (на 3,4 кг, на 5,1% - р < 0,05). Количество жира в организме у женщин КГ также снижалось в процессе эксперимента от 34,1 до 27,1%% ( 5,5 кг, на 25,5% – р < 0,05 ) от массы тела (рис.1).
Через 24-недели систематических занятий женщины ЭГ и КГ групп выглядели более «подтянутыми», чем до начала исследования. Этот факт подтверждается уменьшением кожно-жировых складок во всех областях тела.
Толщина кожно-жировых складок уменьшилась во всех областях, но наиболее значимо (достоверно) в местах наибольшей локализации жировых отложений: на бедре – на 34,5% (p<0,01), на плече сзади – на 34,3% (p<0,01) , на животе – 30,6% (p<0,01), на плече сзади – 26%, под лопаткой – на 25,7 %, на голени – на 18,9% (рис.1).
Абсолютная величина жирового компонента у женщин участвующих в эксперименте снизилась на 6,0 кг в ЭГ (p<0,05) и 5,5 кг в КГ (p<0,05).
Рис.1. Динамика показателей кожно-жировых складок (мм) у женщин ЭГ до и после педагогического эксперимента
1 – на плече спереди; 2 – на плече сзади (p< 0,01); 3 – под лопаткой; 4 – на животе (p< 0,01); 5 – на бедре (p< 0,01); 6 – на голени
Педагогический эксперимент установил, что две разные программы оздоровительной аэробной тренировки, предложенные ЭГ и КГ группам направленные на коррекцию телосложения, доказали свою эффективность.
Существенно улучшились и результаты функциональных тестов у женщин ЭГ и КГ групп: ЧСС в покое снизилась на 10,2% (на 7,9 уд/мин – Р<0,05), что свидетельствует о повышении экономизации деятельности сердечно-сосудистой системы. В пробе Руффье индекс снизился – с 11,4 до 8,1 – Р<0,05), что указывает на хороший уровень физического состояния женщин ЭГ ( повышении показателей кардио-респираторной системы женщин ЭГ на 29%, а КГ на 24,6%. соответственно).
Функциональных изменений сердечно-сосудистой системы женщин первого зрелого возраста по завершению эксперимента позволяет заключить, что ЭГ и КГ успешно реализовали (адаптировались) программы оздоровительной аэробной тренировки.
Оценка психологического состояния женщин после окончания исследования обнаружила тенденцию улучшения показателей в обеих группах, однако в ЭГ оценки в баллах оказались значительно выше. Так, количество женщин ЭГ с высоким уровнем самочувствия, активности, настроения (6 – 6,5 баллов) увеличилось на 19,6%, имеющих нормальные оценки (5,0 – 5,5баллов) 12,7% , число низких оценок (ниже 5,0 баллов) снизилось до 1,2%. Показатели САН (достижение психологического комфорта - улучшения самочувствия, настроения, активности) женщин КГ по завершению педагогического эксперимента улучшились по сравнению с исходными, но были несколько ниже, чем в ЭГ (у 98,8% женщин ЭГ и 90,5% КГ соответственно). Темп прироста показателей по тесту «Гибкость» увеличился: в ЭГ – на 60,8% (р < 0,05), в КГ – на 57,1%.
Полученные данные позволяют сделать вывод, что под воздействием программ в ЭГ – комплексной оздоровительной аэробики (классическая аэробика, спеп- и тай-бо) в КГ – только оздоровительной классической аэробики (силовая подготовка в сочетании с упражнениями на растягивание) КГ, происходит достоверное улучшение параметров физической подготовленности (гибкость) у всех участниц эксперимента.
Таким образом, оздоровительная аэробная тренировка в ЭГ и КГ группах строилась на основе ведущих мотивов, значимых для женщин первого зрелого возраста.– «коррекция телосложения», «снижение массы тела» и «улучшение состояния здоровья» (по результатам анкетирования). Педагогический эксперимент имел сравнительный характер: занятия по оздоровительной аэробике в ЭГ проводилось с комбинированием элементов различных направлений аэробики: оздоровительной классической аэробики, степ- и тай-бо, в КГ - по традиционной методике классической аэробики.
Полученные результаты показывают, что обе группы (ЭГ и КГ) женщин реагируют на разные варианты аэробных занятий согласованным и достаточно существенным сдвигом морфофизиологических, психологических и физических показателей. Это свидетельствует о том что, независимо от применения различных направлений аэробики (классической аэробики, степ- или тай-бо) женщины смогли существенно снизить массу тела, количество жировой ткани, уменьшилась ЧСС в состоянии относительного физиологического покоя, выявлен прирост результатов наклона вперед, произошли положительные изменения настроения, самочувствии и активности.
Полученные результаты подтверждают положение о том что, женщины предпочитают умеренные нагрузки со средней интенсивностью с большим количеством силовых упражнений и на растягивание. Оптимальной физической нагрузкой оздоровительной направленности для женщин первого зрелого возраста обладают комплексы упражнений классической аэробики средней сложности, выполняемые с интенсивностью, соответствующей темпу музыки 131-135 акц./мин., степ- и тай-бо-аэробики в темпе 126-130 акц./мин (в ЭГ). Положительная реакция организма женщин обеих групп на полученную физическую нагрузку, которая несет в себе и большой эмоциональный компонент.
Полученные данные согласуются с исследованиями отечественных авторов О.В. Ишановой (2008), М.В.Андреевой (2010), Д.Н. Гипненко (2009), Л.Г.Стамовой (2010), С.А. Сорокиной (2010), Ж.В. Колегаевой (2010), О.И. Иваненко (2010), А.В.Воронкова (2013) и др. которые указывают на факт благоприятного влияния аэробных упражнений в виде классической аэробики, силовой аэробики, силовой аэробики и стретчинга, степ- и тай-бо-аэробики, общеразвивающих упражнений под музыкальное сопровождение, на состояние сердечно-сосудистой системы и коррекции фигуры женщин первого зрелого возраста.
Рецензенты:Собянин Ф.И., д.п.н.,, профессор кафедры теории и методики физической культуры, факультета физической культуры, Педагогического института, ФГАОУ ВПО «Белгородский государственный национальныйисследовательский университет», г. Белгород;
Ирхин В.Н., д.п.н., профессор кафедры теории и методики физической культуры, факультета физической культуры, Педагогического института, ФГАОУ ВПО «Белгородский государственный национальный исследовательский университет», г. Белгород.